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ちきんを鍛える

臆病者を泣いたり笑ったり出来なくしてやるような
ことではありません。

遅筋 ― 自転車乗りにとっては、大殿筋とハムストリングス
(太もも裏面の筋肉)を鍛えようという話。

遅筋とは、筋肉全体を占める割合がとても多く、パワーは
弱いが持久力に優れ、疲れにくい性質を持つ筋肉のこと。
反対の性質を持つ筋肉(筋繊維)は速筋。

そもそものきっかけは、9月初旬の筑波山遠征。

登坂最中で脚が攣ってしまったのは補給関連が
甘かったとしても、筋疲労 ― 主に大腿四頭筋
(太もも前面の筋肉:速筋) が激しかったと記憶
している。

ロングライド自体が久しぶりだったというのはある。
それでも疲労が想像以上ということは、筋肉の
使い方に問題がある(速筋をメインに使用している)
のでは、と考えた。

それでどうしたかと言えば、先ずはサドルの位置を
少し後ろにした。

どうして後方にするのかについては、身近なことから
説明したいと思います。

キャスター付きの椅子に座り、床を強く踏みしめた
状態で、足の裏の位置を変えずに椅子を前後に
移動させてみる。

そのときの太ももの筋肉の張り具合を確認すると
ハムストリングスは椅子の位置が後方のときに
多く使われることがわかります。

あとは、そのサドルポジションでクランクをまわすだけ。
遅筋を鍛えるには、筋トレならば低負荷高回数が
良いとのことなので、軽めのギア、ケイデンス(回転数)
高めを意識して走ることにしました。

そのおかげかどうかは知りませんが、
先のツルちばでは、問題なく完走できました。

ちなみに遅筋は、速筋に比べ肥大化しにくいうえ、
脂肪を主なエネルギー源とする為、(速筋は糖が主な
エネルギー源)、ダイエットの味方ですね。

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コメント

持久力なら遅筋で間違いないけど、登坂中に攣るのは筋肉量ではなく塩分不足が一番かと・・・
筋肉量と運動量に比例して補給量を増やさねば。
特に短時間のヒルクラTTなら糖分と塩分がキモやね。


ケイデンスに関しては脚色にもよるが、長距離であればあるほどケイデンスを落とし気味にしている。
90rpm付近の出力効率と、70rpm付近のエネルギー効率の関係かな。
一般的には軽いギアをクルクル回せば疲れないようだが、想定している距離が違う気がする。
100km程度なら良いが、200や300km走った経験則からするとエネルギー効率重視でケイデンス控えめの方が案配良い。

投稿: tunakan | 2011/10/23 00:23

>持久力なら遅筋で間違いないけど、登坂中に
>攣るのは筋肉量ではなく塩分不足が一番かと・・・

書き方が悪かった。
攣った件とは別に、疲労が激しかった旨を書きたかった。

>100km程度なら良いが、200や300km走った
>経験則からするとエネルギー効率重視で
>ケイデンス控えめの方が案配良い。

まぁ、150前後しか想定してないからなぁ
今のところエネルギー切れよりも
筋肉疲労のほうが経験的に多いからね…

投稿: sugihiro | 2011/10/23 10:08

日本人は遅筋の割合が多く
瞬発力より持久力に強いとか


地味に上半身鍛えております
半年たってかわったわい

ウホに目覚めたわけじゃないお

投稿: 焼酎 | 2011/10/28 00:18

上半身は鍛えたり鍛えなかったり
強い選手は上半身も発達してるから
適度に鍛えたいとは思う

投稿: sugihiro | 2011/10/30 23:38

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